16.10.2015

Tunteiden säätelytaitoja

Pääsin vihdoin käsiksi lainaamaani kirjaan Ihastuttavat, vihastuttavat tunteet. Kirja korostaa tunteiden tunnistamisen ja säätelytaitojen tärkeyttä. Ne luovat pohjan mielenterveyden ja sosiaalisten suhteiden ylläpidolle. Tunteiden säätely ei tarkoita niiden tukahduttamista. Kirjassa tunteiden säätely määritellään kyvyksi vaikuttaa siihen, mitä ja kuinka pitkään ja kuinka voimakkaasti milloinkin tunnemme. Tunteiden säätely on siis henkisen tasapainon säilyttämistä lievittämällä liian voimakkaita tunteita ja voimistamalla liian heikkoja tunteita. Lisäksi sen avulla ylläpidetään tunneskaalaa, kykyä tuntea kaikkia tunteita.

Säätelyssäkin kultainen keskitie on paras. Liian voimakas tunteiden säätely voi johtaa estoisuuteen ja vaikeuksiin ymmärtää, sanallisesti kuvata ja jäsentää omia tunteita. Liian vähäinen tunteiden säätely voi johtaa vaikeasti kestettävään mielipahaan ja ylikuormittumiseen: masennukseen, ahdistukseen ja maniaan. Tässä "liian vähäinen" tunteiden säätely ei välttämättä johdu siitä, ettei ihminen yrittäisi säädellä tunteitaan, vaan voi johtua myös siitä, että tunteet ovat yksinkertaisesti liian voimakkaita ihmisen keinoihin nähden.

Mitä vaikeampi tilanne on ja mitä useampia tunteita se laukaisee, sitä useampia säätelykeinoja tarvitsee ottaa käyttöön. Siksi kirjassa esitellään useita eri tapoja säädellä tunteitaan ja vaikuttaa mielialaansa.

Ajattelu


Tarkkaavaisuuden uudelleen suuntaaminen
- Etsi myönteinen kielteisestä: "Jäin työttömäksi. Nyt pystyn vihdoin opiskelemaan loppuun!"
- Suuntaa ajatukset mukaviin asioihin: Mikä on nykyhetkessä hyvin? Jos mieleen tulee ikävä ajatus, suuntaa ajatuksesi siihen, miten mukavaa oli, että ystävä soitti.

Jos et voi muuttaa sitä, muuta suhtautumistasi siihen.
- Arvioi uudelleen: Onko tilanne oikeasti niin paha, kuin miltä se tuntuu?
- Järkiperäistä: Miksi tapahtui? Mitä tapahtui? Mitä tunnen? Miksi? Ovatko tunteesi (esim. syyllisyys) oikeassa suhteessa tapahtumaan?
- Vähättele: "En minä olisi sitä halunnutkaan."

Myönteisten tunteiden voimistaminen
- Mietiskele, rentoudu
- Mieti kaikkia niitä asioita elämässäsi, joista olet kiitollinen.
- Nauti elämän pienistä iloista, pysähdy haistelemaan ruusuja.

Erota ajatukset ja tunteet itse tilanteesta.
- Tietoisen läsnäolon (mindfullness) -harjoitukset auttavat tässä.
- Sinä et ole tämä tilanne, sinä et ole nämä tunteet.

Mielikuvaharjoittelu
- Mokan jälkeen: Kuvittele, että tilanne menikin eri tavalla. Puhuit suusi puhtaaksi. Paha sai palkkansa. Onnistuit. Ensi kerralla menee paremmin.
- Ennen haastetta: Kuvittele mielessäsi viimeistä yksityiskohtaa myöten, miten onnistut. Todennäköisesti se toteutuu.

Tiedon etsiminen
- Tieto ei aina lisää tuskaa. Mitä tukimuotoja on tarjolla, mistä voit hakea apua, mikä on taudin kulku, mitä on odotettavissa?

Haitallisia keinoja ovat:

Märehtiminen
- Märehtijä väittää yrittävänsä ratkaista ongelmiaan. Toimimisen sijaan hän keskittyy syyllistämään itseään. Ongelmien kasaantuminen vai voimistaa hänen kokemustaan siitä, että hän ei voi voittaa.
- Ongelmissa rypeminen ei auta ratkaisemaan niitä. Sen sijaan märehtiminen saa masentumaan ja ahdistumaan.
- Altistaa haitallisille tunteidensäätelykeinoille, kuten kännien vetämiselle.
- Vaikeuttaa tai haittaa ihmissuhteita. Kuka kestää ikuista valittajaa?

Tunteiden tukahduttaminen
- Tunteet "paisuvat", varsinkin ne negatiiviset. Lopulta niitä ei enää uskalla päästää pihalle.
- Negatiivisten tunteet muuttuvat voimakkaammiksi ja yleisemmiksi.
- Itsetunto laskee, optimismi vähenee.
- Johtaa terveysongelmiin, altistaa masennukselle ja työuupumukselle.

Varsinkin tunteiden tukahduttamiseen vaikuttaa paljon vanhempien suhtautuminen. Jos vanhemmat vähättelevät ja kyseenalaistavat lapsen tunteita, lapsi oppii olemaan luottamatta omiin tuntemuksiinsa ja tukahduttamaan ne.

Toiminta


Monesti toimiminen on helpompaa kuin reflektiotaitoja vaativat ja aivoja rasittavat ajattelutapojen muutokset.

Fyysinen välttäminen
- Lähde pois. Kävele huoneesta, muuta paikkakunnalta, vaihda työpaikkaa. Kaikkea ei tarvitse jäädä kuuntelemaan tai kestää.
- Älä mene sinne. Jos se ei ole pakollista ja aiheuttaa enemmän ahdistusta kuin haluat kestää, jätä menemättä.

Harrasta
- Ideana on kokea positiivisia tunteita, onnistumisen iloa ja tavata uusia ihmisiä. Etsi siis yksi tai useampia harrastuksia, joista pidät.
- Lähde toiseen paikkaan: Elokuvat, konsertit, taidenäyttelyt, uppoutuminen hyvään kirjaan.
- Laula, tanssi, tee taidetta.
- Tuijota televisiota, surffaa netissä.
- Musiikin kuuntelulla voi vaikuttaa tunnetilaansa monin tavoin: Motivoiva musiikki, rentouttava musiikki, piristävä musiikki, aggressiivinen musiikki... Joku sopii hetkeen ennen työhaastattelua, toinen ennen kilpailua, kolmas auttaa itkemään.
- Kirjoita tunteesi ulos.

Liiku
- Varsinkin ahdistus jumiuttaa paikoilleen. Parasta vastalääkettä on liike.
- Hyötyliikunta: halonhakkuu, siivoaminen...
- Iltakävely auttaa rentoutumaan ja parantaa unenlaatua
- Ohjattu jumppa, kuntosali, nyrkkeilytreenit... Etsi oma lajisi!
- Ahdistukseen tehoaa erityisesti ulkoliikunta ja luonto.

Huolehdi kehostasi
- Jooga, venyttely, taiji
- Hengitysharjoittelu
- Silmänliike-, keho- ja taputteluterapiat
- Rosén-terapia ja hieronta auttavat hyväksymään oman kehonsa.

Tee yhdessä mieluummin kuin yksin
- Panosta ystävien laatuun, älä määrään
- Uudet harrastukset auttavat löytämään uusia ihmisiä.
- Vaikeisiin elämäntilanteisiin löytyy tukiryhmiä ja Nyyti ry. järjestää tapahtumia yksinäisille. Jos paukut eivät riitä uuden harrastuksen etsimiseen, voisiko seuraa löytää ryhmäterapiasta?
- Puhu: Kutsu kaveri kylään, soita auttavaan puhelimeen, hanki terapeutti, käy ystävän kanssa taidenäyttelyssä.
- Harrasta yhdessä: joukkuelajit, ryhmäliikunta, kuoro...

Luonto parantaa
- Jo luonnossa oleskelu alentaa verenpainetta.
- Puutarhan tai kasvien hoito tekee hyvää myös puutarhurille. Itsetunto nousee, luovuus lisääntyy ja murheet saavat mittasuhteet.
- Hoida eläimiä, leiki lemmikkien kanssa. Kissan silittäminen rentouttaa.

Haitallista

- Passiivisuus. Silloin pitää levätä kun väsyttää, mutta sohvan nurkassa nyhvätessä asiat eivät yleensä parane.
- Liiallisuuksiin meno. Liikunta on hyvästä, mutta keho tarvitsee myös lepoa.
- Tunteiden pakeneminen toimintaan. Joskus on hyvä siirtyä toiminnan puolelta ajattelun puolelle.
- Alkoholi, rahapelit, irtoseksi, shoppailu ja tunnesyöminen. Näissä on vaarana riippuvuuden kehittyminen: Pikaista helpotusta seuraa henkinen tai fyysinen krapula, mikä laukaisee voimakkaita tunteita ja johtaa uuteen kierrokseen. Jokaiseen näistä säätelykeinoista liittyy myös haittoja: terveys, talous ja sosiaaliset suhteet voivat kärsiä, elämänhallinnan tunne voi laskea.

Edellä luetelluista tavoista tehokkaimmat ovat:

Huomion siirtäminen muuhun: Tee jotain sille, mitä voit.

Oman suhtautumisen muuttaminen: Jokaisella pilvellä on hopeareunus. Ei mitään niin pahaa, ettei hyvääkin.

Tunteiden säätely on taito, jonka voi oppia ja jossa voi oppia paremmaksi. Sen pohjalla on kyky tunnistaa ja sanoittaa omia tunteitaan. Siksi kannattaa laajentaa omaa tunnesanastoaan. Kun ihminen osaa tunnistaa tunteensa, hän kykenee paremmin erittelemään niiden syitä ja reagoimaan tilanteeseen sopivammin. Synnynnäinen temperamentti ja kotoa opitut tunnetaidot tai niiden puute antavat meille tietyn lähtökohdan, mutta on omissa käsissämme, mihin suuntaan siitä lähdemme.

8 kommenttia:

  1. Tärkeästä asiasta olet kirjoittanut. Näitä ongelmia on lähes jokaisella ihmisellä, toisella pieniä ja toisilla laajempia. Itselläni on tuota ongelmaa (epävakaa persoonallisuushäiriö, tunne-elämän epävakaat piirteet tms) ja muutama vuosi sitten olin mukana 10 viikkoisessa taitovalmennus ryhmässä joka perustuu dialektiseen käyttäytymisterapiaan.

    Hirveän vaikea niitä vanhoja tunteista johtuvia ajatus ketjuja on muuttaa,mutta onneksi se onnistuu. Opittuani tunnistamaan omia tunteitani ja tuntemuksia on epämääräiset oudot pahat olot jääneet pois. Helpompaa rauhoitella itseään kun hankalan olon erottaa olevan esim. Väsymystä tai mielipahaa. Vaikeaa on tosin itselle antaa lupa tuntea.

    Kiitos tästä postauksesta ja voimia syksyysi!
    -Liisa

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Alku aina hankalaa, mutta onneksi tässäkin harjoittelun myötä helpottaa. Tunteiden sanottaminen auttaa todella monessa tilanteessa, vaikka sitä tekisi vain päänsä sisällä. Se on todella tehokas ahdistuksen nujertaja, olen huomannut. :)

      Itsekin taistelen, että antaisin itseni tuntea täysillä.

      Voimia myös sinulle!

      Poista
  2. mielenkiintoinen postaus. pitääkin perehtyä tuohon kirjaan, kuulostaa todella hyödylliseltä vahingollisessa ja rikkinäisessä ympäristössä kasvaneelle.

    tuli mieleeni, että koetko, että olet ajautunut tai ajaudut yhä edelleen vahingollisiin ihmissuhteisiin, esim. ystävyyssuhteisiin? kun samaistun sinuun monissa asioissa hyvin paljon, niin ajattelin kysyä, onko tämä yleistäkin. tuntuu, että jotenkin niillä epätasapainoisilla ihmisillä, jotka saavat kiksejä loukkaamisesta ja toisaalta myötätunnon hakemisesta ja väärinkäytöstä, on taipumus löytää minut. siitä kun oppisi pois, että löytäisi tilalle terveitä, positiivisia ihmissuhteita.

    kiitos blogistasi ja ihanaa syksyä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Vahingollisia ihmissuhteita... No, ala-asteella minua kiusasi yksi tyttö, joka esitti olevansa kaverini. Se jäi onneksi lyhytaikaiseksi aikuisten puututtua asiaan. Ensimmäinen poikaystäväni (tässä blogissa poikaystävä-nimellä) oli monella tapaa todella vahingollinen, hän kohteli minua kuin omaisuuttaan tai jotain seksinukkea. Kun tarpeeksi rankaisin itseäni hänellä, pääsin eroon tarpeestani olla hyväksikäytetyn roolissa. Tuon jälkeen olen aika hyvin varjeltunut.

      Nykyinen ystäväpiirini on rajattu, mutta laadukas. Voin luottaa siihen, että nämä ihmiset auttavat minua, jos pyydän. He myös osaavat suojella omia rajojaan, mikä on auttanut minua pitämään omani. He ovat systemaattisesti kieltäytyneet hyväksikäyttämästä minua.

      Olen ollut sikäli onnekas, että olen löytänyt itselleni aina jonkun ankkurin (kämppiksen, seurustelukumppanin), joka on pitänyt puoliani ja osoittanut minulle, jos joku ihmissuhteeni on meinannut lipsua yksipuoliseksi. Sitä kautta olen säästynyt paljolta.

      Ehkä pitkäaikaisin ja vahingollisin hyväksikäyttösuhteeni, joka yhä jatkuu onkin siskooni. Hänelle olen yhä ihminen, jolle ei tarvitse selittää mitään ja jonka ei tarvitse tietää mitään, mutta jonka kuuluu aina auttaa. Dyykkari on tukenut minua ja auttanut näkemään sen sokean pisteen, joka minulla on (ollut?) siskoni kohdalla.

      Tällä hetkellä en koe olevani kenenkään hyväksikäyttämä. Minulla on hyviä ja tyydyttäviä ihmissuhteita hyviin tyyppeihin. Vielä kun saisi niitä työkavereita, mutta siihen pitää saada työpaikka ensin. :)

      Olen varma, että sinäkin löydät ympärillesi hyviä tyyppejä, kun saat purettua pois sen tarpeen, joka saa sinut alitajuisesti vetämään heitä puoleesi. Hyvä ryhti ja ei-sanan harjoittelu vievät jo pitkälle, samoin sen tutkiminen, mitä on valmis sietämään muilta ja miksi.

      Valoisaa syksyä!

      Poista
    2. kiitos ihanasta ja perusteellisesta vastauksesta! :) ongelmani tosiaan on, että siedän mitä tahansa ja minulla on hirveän syvälle istutettu ajatus, että vika on aina vain ja ainoastaan minussa, ihan sama, mistä on kyse. siksi on tosi hankalaa tietää, milloin tulee syytetyksi turhasta ja milloin on itselläkin kehittymisen varaa. kummasti tunnun vetävän puoleeni niitä vaikeita tapauksia, jotka purkavat pahaa oloaan muihin (itsemurhakiristyksestä alkaen aina vähäisempään syyllistämiseen ja haukkumiseen asti). terveellä itsetutkiskelulla pääsee toivottavasti tässä eteenpäin. ihanaa kuulla, että kammottavasta taustastakin tuleva voi päästä noin positiivisella tavalla normaalielämään kiinni ja löytää hyviä ihmissuhteita.

      toivottavasti suhde siskoosi muuttuu myös jossain vaiheessa elämää tukevaksi ja myös sinulle myönteiseksi. perhesuhteet ovat niitä vaikeimpia, ne eivät voi loppua samalla tavoin kuin ystävyys.

      kiitos vielä!

      Poista
    3. Kun tulee tuollainen hetki, että et tiedä onko kritiikki oikeutettua, ulkoista: Mieti, jos joku toinen ihminen olisi toiminut niin kuin sinä toimit ja sai saman kritiikin. Olisiko se oikeutettua vai ei? Tämä on auttanut ainakin itsellä löytämään jotain pohjaa sille, mitä kannattaa kestää ja mitä ei. Aluksi voi palautetilanteen jälkeen rauhallisena hetkenä pohtia tätä. Lopulta jo itse palautetilanteessa voi tulla mieleen, että onko tämä nyt oikein ja sitten alkaa se vaikein osuus: Opetella puolustamaan itseään sanallisesti.

      Itsemurhauhkailuihin kannattaa vetää selkeä raja. "No tapa ittes" kuulostaa kamalalta, mutta joskus se on se, mikä tepsii. Siinä tulee viestitettyä sille toiselle, että tämä asia ei ole sellainen, jolla sinua voi kiristää. Itse olen sanonut puolisolle, että hän saa sanoa minulle, jos hänestä tuntuu siltä, että hän haluaa kuolla, mutta jos hän alkaa puhua itsemurhasta, minä vien hänet hoitoon. Minä rakastan häntä niin paljon, että en halua hänen kuolevan, mutta ei ole kenenkään ihmisen tehtävä pitää toista ihmistä hengissä. Kyllä siinä kohtaa on jo ammattilaisen paikka.

      Olet jo pitkällä pohdinnoissasi, kun olet tunnistanut "magneettisuutesi" ja todennut, ettet ansaitse saamaasi kohtelua. Siitä on hyvä jatkaa. :)

      Poista
    4. Arvostan paljon, että käytätä aikaasi vastaamiseen ja neuvon antamiseen. Tuo kuulostaakin varsin järkevältä vinkiltä. Valitettavasti hankalimmassa, pinnalla olevassa tapauksessa (nyt jo mitä ilmeisimmin entinen) ystäväni ei kerro, mistä on suuttunut, vaan syyttelee vain minua paskaksi ihmiseksi joka tuo vain negatiivisuutta hänen elämäänsä ja kohtelee häntä huonosti. on siis todella rankkaa yrittää arvailla, mistä asiassa on kyse, joten on vaikeaa soveltaa tuota vinkkiä, kun en tiedä mikä toimintani on reaktion aiheuttanut. tekisi mieli vain laittaa koko juttu tämän henkilön uhriutumishalun piikkiin, mutta silti mieltä kalvaa pelko, että entä jos olenkin haukut ansainnut ja olen vain niin sokea omalle toiminnalleni. mutta laitan tuon neuvon ehdottomasti muistiin ja kokeilen sitä, jos vielä vastaavia tilanteita tulee eteen.

      itsemurhauhkailijat olen joutunut tarpeeksi painetta kestettyäni laittamaan ulos elämästäni, olen yrittänyt pakottaa ja maanitella hakeutumaan hoitoon, olen yrittänyt olla tukena. siinä vaiheessa kun keinot loppuvat ja huomaa olevansa ihmiselle vain tuhoisan käytöksen mahdollistaja, on molempien kannalta parempi vaihtoehto laittaa yhteydenpito poikki, sillä suhde on jo täynnä myrkkyä. asiaan voi palata kun kummallakaan ei ole halua käyttää henkistä väkivaltaa toista kohtaan. (en siis tietenkään tarkoita, että tämä olisi sinun ja Dyykkarin tilanne, puhun pelkästään omasta itsariuhkailukokemuksestani.)

      kommenttisi kannustaa myös, kiitos sanoista, jotka minun tarvitsi saada kuulla :)

      Poista
    5. Vastaan vielä sen verran, että jos "ystäväsi" ei arvosta sinua sen vertaa, että selittäisi, hän ei selvästikään halua ihmissuhdetta jatkaa. Ei ainakaan terveeltä pohjalta. Anna hänen uhriutua rauhassa ja jatka omaa elämääsi. :)

      Poista

Luen jokaisen kommentin ja arvostan niitä, vaikka en aina vastaakaan. :)